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延伸閱讀————————–

測測你的失眠屬於哪一種？

每個人都有過失眠的時刻吧？我也有過。還記得在某一個伸手不見五指的黑夜，因為一些令人煩惱的心事，我怎麼也睡不著了。

伴隨著窗外風吹樹葉沙沙作響的聲音，我的心理經歷了以下歷程：

快睡覺吧，還能睡7個小時呢；
還可以睡6個小時；
還可以睡5個小時；
還有4個小時天就亮了；
到底還睡不睡啊，再睡不著就不用睡了；
睡不著就算了，還好餓（大哭）。

最後，直到天快亮的時候，我才昏昏沉沉地進入了夢鄉。
你的睡眠狀況如何？
你是否也經歷過失眠呢？你的睡眠狀況又是怎樣的呢？快來測一下吧。

（1）你每晚的入睡時間超過30分鐘；

（2）你經常在半夜醒來，且醒來的次數超過2次；

（3）你經常在凌晨早醒，醒來後再也不能入睡；

（4）你晚上總是在做噩夢；

（5）你每晚總的睡眠時間小於6小時；

（6）由於睡眠問題，你在早晨感到頭昏、精神不振、乏力，白天也特別嗜睡。
測試結果在這裡哦~
如果你沒有出現以上情況，恭喜你，你的睡眠狀況很好。

如果出現以上情況，持續時間小於3周，則為一過性失眠（臨時性失眠）或急性失眠。

如果出現以上情況，持續時間大於3周且小於3~6個月，則為短期或亞急性失眠。

如果出現以上情況，持續時間在6個月以上，則為長期或慢性失眠。

如果失眠了怎麼辦？
失眠不僅會對我們的身體健康產生影響，還可能引發焦慮、抑鬱等負面情緒。如果失眠了，我們可以怎麼做呢？

（1）睡眠控制刺激

控制自己的睡眠刺激，比如只在有睡意時；床和臥室只用於睡眠，不在閱讀、看電視或工作；如果15~20分鐘不能入睡，則起床去另外的房間，僅在又有睡意時再回到床；不論夜間睡多久，清晨都準時起床，白天都不打瞌睡等。

（2）肌肉放鬆療法

先躺在床上，讓四肢舒展，讓全身徹底放鬆下來。

閉上眼睛，集中注意力，在心裡自我暗示「我的頭沉了，完全放鬆了」，可以體會放鬆後的感覺；將注意力轉到右手，暗示自己「我的右手沉了，完全放鬆了」；將注意力轉到右腳上，暗示自己「我的右腳沉了，完全放鬆了」；將注意力轉到左腳上，暗示自己「我的左腳沉了，完全放鬆了」；接著是「我的右手沉了，完全放鬆了」；

轉完一圈後，回到頭部，重新開始。

（3）4-7-8呼吸法

4-7-8呼吸法又稱「神經系統天然的鎮靜劑」，是美國亞利桑那州的醫生安德魯·威爾博士推出的一種幫助睡眠的方法，這種方法的呼氣時間是吸氣時間的2倍，比正常呼吸狀態吸入更多氧氣，能使交感神經放鬆，讓人平靜下來。具體步驟如下：

先用嘴巴呼出一口氣；
閉上嘴巴，用鼻子吸氣，在心中數1到4；
停止吸氣，屏住呼吸，在心中數1到7；
用嘴巴呼氣，同時心中數1到8；
依次重複2、3、4步驟，「一呼一吸」為一遍，重複3遍。

需要注意的是，吸氣、憋氣、呼氣時不要太專注於數數，否則會令意識更清醒。

（4）培養良好習慣

如果你躺著的時候胃塞得滿滿的，胃酸會返流到食道，就會干擾睡眠，所以睡前3小時儘量就不要再進食啦。如果真的很餓，可吃些全麥餅乾或麥片搭配牛奶，同時，儘量減少茶水、咖啡等令大腦興奮的飲料。

運動有助於睡眠，但睡前若運動量大，易造成運動神經興奮，加重失眠，因此睡前兩個小時儘量減少運動。

可以在睡前60~75分鐘洗一個熱水澡，熱水洗澡後體溫會上升，能放鬆肌肉，促進睡眠。
寫在後面
如果失眠實在很嚴重的話，可以尋求專業人士的幫助，進行藥物治療及心理治療。

當人們談起失眠時，總是在說失眠帶來的負面影響，比如失眠影響了自己的健康，讓自己感到焦慮等。其實，從某種意義上來說，因為擔心失眠而產生的焦慮與恐懼，反而會比失眠本身帶來更多的負面影響。

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